Креатин или метил-гуанидо-уксусная кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В мире бодибилдинга, креатин широко используется как спортивная добавка, для увеличения силы и мышечной массы.

История креатина

Креатин был открыт в 1835 году, французским ученым Шёврелем, который обнаружил не известный до этого компонент скелетных мышц, позднее он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает "мясо".

В начале 20-го столетия учеными начались исследования креатина как добавки к питанию:

• В 1912 -1914 гг  определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках.
• В 1923 г. вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, — приблизительно 140 граммам.
• В 1926 г. было доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку азота в организме.
• В конце 1980-х годов было проведено первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека: потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течении 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%.
• В 1993 году была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела и силы мышц (даже за одну неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.
• В 1994 году в ходе исследований было доказано, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста "сухой" мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа).

Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания в бодибилдинге нет более популярной пищевой добавки, чем креатин.

С этого времени на рынке спортивного питания появилось около 20 различных форм креатина (Creatine Ethyl Ester, Креалкалин, Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат, дикреатин малат, креатин этил эфир малат, креатин альфа-кетоглютарат, трикреатин малат и многие другие), но особого распространения они не получили, в виду низкой эффективности и хотелось бы обратить особое внимание на то, что в настоящее время нет более оптимальной формы креатина, чем моногидрат. Распространение дезинформации связано со стремлением компаний производителей спортивного питания распространить свою продукцию, и с этой целью создаются разнообразные дериваты креатина, которые имеют иное основание, при этом каждая новая формула презентуется как прорыв в мире спортивного питания. В описании новых добавок часто представлены коммерческие исследования, которые якобы показывают, что очередная новая форма в десятки и сотни раз превосходит по определенным показателям классический моногидрат. И даже после полного разоблачения жидких форм, Creatine Ethyl Ester, Креалкалина, и других новых форм, люди продолжают верить рекламе, и считают их более эффективными по сравнению с моногидратом.

Креатин моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды. Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, входит в состав предтренировочных комплексов и т.д.

При выборе добавки есть два варианта:

1. можно приобрести чистый креатин моногидрат — наиболее выгодная и эффективная форма креатина, с высоким соотношением цена/качество и комбинировать его с различными транспортными системами ;
2. взять уже готовую смесь креатина и транспортных систем, которые часто включают в себя иногда до 30! компонентов. На первый взгляд это может показаться привлекательным, однако!, если проанализировать состав с физиологической и биохимической точки зрения, то такое разнообразие не всегда удачно и целесообразно, так как многие компоненты плохо совместимы, другие используются в незначительных дозах, которые не способны оказать должный эффект, некоторые компоненты вообще лучше принимать в разное время и так далее. Кроме того, во многие добавки включают дешевые компоненты, при этом цену увеличивают в несколько раз. В этих случаях гораздо выгоднее взять обычный креатин моногидрат и смешивать его с углеводами(подойдет даже обычный сахар) или быстрыми белками самостоятельно.

Вывод: 90% всех креатинов с транспортной системой — это способ надувательства покупателей, путем привлечения его внимания многообразием состава и невероятными эффектами, большая часть компонентов таких комплексов (до 95% состава) вообще не эффективна. За меньшие деньги можно приобрести несколько односоставных добавок (например: креатин моногидрат, глютамин, аргинин) при этом эффективность будет практически такая же как у широко рекламируемых комплексов, а учитывая раздельное время приема и возможность балансирования дозами, эффективность может быть даже выше.

Достоверные тезисы о креатин моногидрате, которые имеют научное подтверждение:

• креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина
  
• моногидрат не разрушается в воде несколько дней
  
• моногидрат практически не разрушается в желудке
  
• моногидрат хорошо усваивается и большая его часть достигает мышц в неизменной форме
  
• креатин моногидрат конвертируется в креатинин медленнее большинства новых форм
  
• новые формы креатина задерживают воду также, как моногидрат
  
• фаза загрузки креатином моногидратом не обязательна
  

1. Креатин для спортсменов

Главная ценность креатина — усиление кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки,  финишные рывки, взрывные и ударные ускорения (бокс, боевые единоборства и т.д.). Дополнение питания атлетов креатином также приносит пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом – в футболе, хоккее, в единоборствах, теннисе, легкой атлетике характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией и препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который замедляет физическую деятельность.

2. Креатин для набора мышечной массы

Дополнение питания креатином помогает атлету тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного времени и возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Креатин позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы, практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина способствует увеличению веса тела

3. Креатин для вегетарианцев

Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием креатина. И здесь стоит проблема не только спортивных достижений в бодибилдинге, но и здоровья.

4. Креатин для похудения

В 1994 г. Энтони Алмада с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит исключительно за счет прироста «сухой» мышечной массы и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей. Результаты исследований были опубликованы в журнале «Acta Physiologica Scandinavica». За последующие четыре года было проведено как минимум двадцать независимых университетских исследований, которые показали, что применение креатина моногидрата улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, скоростные, и, как следствие, ускоряет потерю жировых запасов.

5. Креатин для поддержания физической формы

У креатина множество положительных качеств, и учитывая практически полную ее безопасность, просто нельзя отказаться от всех преимуществ, которые может дать креатин здоровому человеку, чтобы иметь хорошую физическую форму, высокие жизненный тонус и интеллектуальную активность.

6.Креатин и девушки

Несколько научных исследований были посвящены действию креатина на женский организм при разном уровне физической подготовленности. Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели женщин меньше, чем у мужчин, участвующих в этих же исследованиях. Креатиновые добавки имели более выраженное действие, что объясняется более высоким уровнем тестостерона. Таким образом, креатин можно рекомендовать женщинам, особенно при снижении веса. При похудении креатиновые добавки позволят повысить интенсивность тренировок, а, следовательно, ускорить процесс разрушения жира. Ко всему прочему, креатин максимально сохранит мышечную массу, которая начинает активно теряться при голодании. Отсюда становится понятно, что креатин полезен не только для набора мышечной массы, но и для формирования красивой женской фигуры.